AI生成

近年来，我国马拉松赛事持续火热，全民跑步的氛围愈发浓厚，越来越多毫无运动基础的跑步小白纷纷加入长跑锻炼的队伍，想要通过跑步提升身体素质。但是他们刚开始跑步时，往往对于速度没有概念，容易一跑就快、一快就累、一累就停，陷入跑步体验差、难以坚持以至无法养成习惯的怪圈。

有没有一种适合跑步小白的方法呢？当然有，超慢跑。

超慢跑的主要特征就是“慢”——以步行或者快走的速度进行慢跑，速度大约介于5～7.5公里/小时，配速为12分钟～8分钟。基本标准是跑步时能自如说话，或者说以自然微笑（而非强颜欢笑）的速度跑步。如果你跑起步来喘气比较明显或者上气不接下气的，显然跑得过快了。

超慢跑法仅仅要求跑步小白用走路的速度慢跑，容易帮助他们掌握合理速度，先从建立良好跑步体验开始，有利于养成跑步习惯。

超慢跑法需要注意以下六点：

一是小步幅、快步频。步幅要小，不要主动跨大步，步频达到180及以上为最佳；

二是保持背部处于挺直状态，感觉自己从头顶到脚趾根部（前脚掌）像一根棍子一样；三是放松肩膀，自然协调地摆臂；

四是保持自然地用鼻子呼吸；

五是下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看；

六是自然地前脚掌着地。着地后，不是用力踏地，而是轻松积极地下压缓冲，利用地面反作用推动身体往前。

除此之外，超慢跑的适用人群十分广泛。体重基数较大的减肥人群身体负重高，快速跑步不仅极易疲惫，还会加重膝关节损伤风险，超慢跑能大幅降低身体负担，运动更安全；而有一定经验的进阶、成熟跑者也无需忽视超慢跑，它可以作为大强度、大运动量训练后的恢复放松跑，帮助身体快速缓解疲劳，同时也是日常工作之余，释放压力、舒缓身心的理想运动方式。

南通市体育科学学会汤剑文