在公园、操场、健身步道，我们会看到很多朋友在健步走。实际上，大家忽视了倒走。

人向前行走时习惯身体前倾，骨盆前移，倒走的核心是通过改变运动方向来矫正重心，从而调整姿势，强制人体重心后移，矫正骨盆前倾。倒走还能改善人体脊柱，使腰椎曲度恢复正常，缓解腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等症状，增强核心肌群、背肌和臀部肌肉的力量，将平时难以得到锻炼的肌肉调动起来，起到改善平衡功能、提高平衡能力和反应能力的效果。

最新的研究发现，倒走时人体的运动模式会发生显著改变。相比向前行走，我们倒走的平均速度慢0.3米/秒，倒走的平均步幅少0.14米，平均步宽多0.05米，倒走时髋关节的最大伸展角度小7.7度，活动范围小5度。倒走时，膝关节用力更少，关节负荷相应降低。运动模式显著改变，对锻炼身体的效果也发生较大变化，所以一直坚持健步走锻炼的朋友可变换运动方式，尝试在健步走的间歇穿插倒着走，而且倒走相对是一项低冲击运动，对膝关节的损伤比向前行走小。

倒走时，眼睛看不到后方，有安全隐患，需要加以重视。建议不要穿带跟的鞋，选择人少、道路平坦的地段，用眼睛余光观察周围是否有人或障碍物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根据自身条件而定，双手可自然摆动。锻炼时间以15~20分钟为宜，强度以感觉有点累、身体微微出汗和气喘为宜。平衡性差、有骨质疏松的人尽量少倒走，以免发生危险。

特别是老年人，倒走锻炼时，最好用双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前。这样倒走比较容易掌握身体重心，保持平衡。熟练之后，也可以采取动肩摆臂甩手的方式进行倒走，取得整体的协调和平衡。

市体育科学学会 汤剑文