运动有益健康是公认的常识，但很多人在实际行动中总会犯难：每天到底要运动多久？多大强度才合适？五花八门的运动项目里，哪一种性价比最高、对健康最有效？这些问题，一直是困扰大家日常锻炼的核心疑问。

其实不用盲目纠结、过度运动，科学高效的锻炼方式早已明确。

今年3月，一项专业研究给出了清晰易懂的答案，完全贴合普通人的日常作息，易执行、好坚持。研究表明，严格遵循世界卫生组织推荐的最低锻炼标准，就能收获显著的健康收益：每周累计运动总时长达到150分钟即可，无需刻意拉长运动时间；关键是在这150分钟里，加入6分钟的高强度运动。这个标准门槛不高，适配各类人群。

研究进一步显示，科学的运动能够有效降低罹患8种慢性病的风险。这8种疾病，几乎覆盖了我国中老年人最常见的慢性病。包括主要不良心血管事件（心梗、卒中等）、房颤、2型糖尿病、免疫炎症性疾病（类风湿关节炎、银屑病、炎症性肠病等）、代谢相关脂肪肝、慢性呼吸道疾病、慢性肾病、痴呆症。

什么样的运动算“高强度运动”？事实上，“高强度运动”并不是非要你去跑马拉松或者进行铁人三项等剧烈运动。一些日常可进行的运动也包含在内。比如，快走（步速超过6km/h，走路时说话有些费力）、慢跑（配速7～8分钟/公里）、爬楼梯（连续爬3～5层，感觉心跳加速）、骑自行车（中等速度以上，感觉有些喘）、跳绳（哪怕每次只跳1～2分钟）、HIIT训练（高强度间歇训练，每组20～30秒）。

主观上判断自己是否达到高强度，一个简单的评价标准是运动时说一句连贯的话有些困难，但还能说出短句。

所以，总借口没有时间运动的人，每天抽出一点时间进行短时间高强度活动，或者将运动融入工作和生活（比如不乘电梯改为爬楼梯、散步升级为快走），就能带来显著的健康收益。这笔账，怎么算都值。

市体育科学学会汤剑文